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Começar uma rotina de treinos de academia pode ser empolgante e ao mesmo tempo desafiador, especialmente para quem não tem muita intimidade com os aparelhos ou convive com aquela preguiça de treinar.
Como são vários equipamentos, exercícios e técnicas que precisam ser feitas durante o treino, às vezes fica difícil saber por onde começar, não é mesmo?
Mas não é preciso perder a calma e achar que academia não funciona para você. Basta um pouco de conhecimento e um plano bem estruturado para dar os primeiros passos rumo ao condicionamento físico dos seus sonhos.
Neste conteúdo, você vai descobrir como criar um treino de academia para iniciantes - e a não esquecer da higiene do corpo.
Prepare-se para estabelecer uma jornada fitness em 3, 2, 1…
Existem muitos treinos de academia complicados e que prometem resultados rápidos. Mas é bom lembrar:
O treino simples, porém bem feito, também tem o seu valor.
Fazer aqueles exercícios básicos pode até não ser tão divertido e interessante, mas é bom lembrar que eles dão uma base sólida para você ter mais força, resistência e condicionamento físico.
Conheça os principais tipos de treinos e veja como eles podem te ajudar a dar os primeiros passos.
Esses tipos de treino de academia são exercícios que trabalham a frequência cardíaca e respiratória. Ao mesmo tempo que melhoraram a capacidade cardiorrespiratória, eles aumentam a resistência e a queima de calorias.
São atividades que preparam o corpo para o treino mais pesado, já que aumentam a temperatura corporal e melhoram a circulação sanguínea, reduzindo o risco de lesões.
Está na dúvida por onde começar? Experimente colocar em prática uma destas atividades:
corrida;
caminhada rápida;
ciclismo;
natação.
Geralmente, os treinos de força envolvem equipamentos como os pesos, máquinas e faixas elásticas. Mas também é possível usar o próprio peso corporal para fortalecer e desenvolver os músculos.
Nos dois casos de treino de academia, o principal objetivo é aumentar a força muscular, a resistência e o volume de massa magra. Para isso, você pode trabalhar músculos específicos do seu corpo por meio de:
rosca bíceps e tríceps;
levantamento terra;
agachamentos;
remadas;
supinos;
flexões.
Mas atenção: para evitar lesões, os treinos devem ser feitos de forma regular e progressiva, com o aumento gradual da carga e da intensidade. E claro, não esqueça de fazer alongamentos e se alimentar corretamente antes de treinar.
Esse tipo de treino para iniciante na academia é feito para melhorar a eficiência dos movimentos. Na prática, ele ajuda a potencializar a força, resistência, flexibilidade, equilíbrio e a coordenação.
Ao contrário da musculação tradicional, os exercícios funcionais não trabalham músculos específicos. Vários grupos musculares são usados ao mesmo tempo durante a sessão de treinamento.
Entre os principais exercícios estão:
levantamento terra;
agachamentos;
prancha.
O treino de hipertrofia reúne exercícios que usam cargas moderadas ou pesadas, sempre com alto número de repetições e séries. O objetivo é alcançar a chamada “fadiga muscular”, que estimula o crescimento dos músculos.
Quando o exercício é feito até a falha, significa que você não vai conseguir fazer mais nenhuma repetição da forma adequada, mesmo que se esforce ao máximo!
Ou seja, treinar até a falha pode garantir um estímulo máximo para o crescimento muscular, já que isso esgota as fibras até o limite.
Boas práticas de treinamento garantem que você equilibre o tempo e o esforço investido. Priorize alguns cuidados básicos, especialmente se você está começando um treino para iniciantes na academia:
recuperação dos músculos: é no descanso que o corpo repara as microlesões, resultando em músculos maiores e mais fortes;
postura e técnica: isso ajuda a distribuir o esforço de forma uniforme pelos músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões;
variedade de treinos: ao mudar os movimentos, o número de séries e repetições, o músculo é desafiado. Assim, o seu crescimento também é estimulado;
alimentação alinhada com seus objetivos: as proteínas e os carboidratos são a fonte primária de energia para os treinos;
boas noites de sono: é no período de descanso que os músculos se recuperam dos esforços do treino. Ou seja, um bom sono ajuda no crescimento dos músculos e na prevenção de lesões..
Cuidar da pele depois de fazer aquele treino de academia para iniciante endorfinado te ajuda a evitar o mau cheiro no corpo e o incômodo do suor. Além disso, sua pele entra em contato com os aparelhos e o espaço compartilhado da academia, te deixando exposto a bactérias.
E nada melhor do que o sabonete antibacteriano Protex, que garante proteção prolongada e elimina 99,9% das bactérias (com duas semanas de uso), além de fortalecer as barreiras de proteção natural da pele.
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Treinos de academia devem ser criados por um profissional de educação física. Nele, devem ser considerados alguns fatores, como: os objetivos de condicionamento físico, nível de condicionamento atual, disponibilidade de tempo e as suas preferências pessoais.
Normalmente, o treino academia é dividido em: treino de força, hipertrofia, resistência muscular, funcional ou de circuitos.
Esse é um tipo de treino de academia para iniciantes comum, onde o praticante realiza 3 séries de um determinado exercício, com um total de 15 repetições.
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